Lcda. Coralis Alsina

Nutricionista - Dietista
Puerto Rico
Me apasionan los alimentos y su relacion con la nutricion para la SALUD del ser humano. Bienvenidos a mi blog y espero que sirva de inspiracion hacia una mejor calidad de vida. Yes!

sábado, 25 de agosto de 2012



3 Formas de Mantener la “Fuerza de Voluntad” cuando se quiere perder peso


por Lcda. Coralis Alsina Nutricionista-Dietista

1.       Mide el éxito: Otras medidas que nos ayudan a medir el éxito son las libras de grasa, pulgadas, masa muscular, nivel de grasa intrabdominal  y metabolismo basal.

2.       Olvídate de las dietas:  Un régimen de calorías extremo te lleva a sentir ansiedad, cambios en el estado de ánimo y provoca deficiencias nutricionales. Estos protocolos de “alimentación” se caracterizan por resultados rápidos acompañados de un efecto rebote. 

3.       Aprende: Enfócate en ganar conocimiento sobre los alimentos y un estilo de vida saludable. Es la información la que nos permite aprender a tomar decisiones  y cultivar una conciencia nutricional.

viernes, 16 de diciembre de 2011

Porciones Recomendadas para los Alimentos Típicos de Nuestra Navidad

por Lcda. Coralis Alsina, Lic. 1576


            Para esta temporada la meta de salud es lograr mantener el peso actual ya que en promedio se aumentan alrededor de 7 libras  tras las Navidades. Como mencionaba en la primera parte de este artículo la clave está en controlar las porciones de manera tal que podamos disfrutar de todos los alimentos típicos que encontramos en las festividades. No olvides que disfrutar de los alimentos y mantenerte físicamente activo es parte integral de un peso saludable. A continuación podemos ver una comparación entre el consumo típico y el recomendado dentro de los estándares nutricionales.


Porción Consumo Común
Calorías
Porción Recomendada
Calorías
COQUITO
4 onzas ó Copa Pequeña
299
1 oz. ó Vasito Shot
79
TEMBLEQUE
8 onzas
697
2 oz.
174
PASTEL DE MASA
1 Pastel (5 1/2" x 2 1/4")
311
1/2 Pastel
150
ARROZ CON GANDULES
1 taza
260
1/2 taza
130
MORCILLA
3.5 oz. (100g)
390
2 oz.
223
GUINEO VERDE
2 Guineos
156
1 Guineo
78
ENSALADA DE PAPA
1 taza

1/2 taza

AVELLANAS-Hazelnuts
1 taza
848
10 Avellanas
88
GUINEOS EN ESCABECHE
1 taza
481
1/2 taza
240
PERNIL  ASADO
6 oz
366
3 oz.
122
ARROZ CON DULCE
8 oz
329
2 oz.
78

HABLEMOS DE COMBINACIONES
            Mas allá de las porciones el factor de combinar los alimentos también cobra relevancia. Como regla general se utiliza la guía del plato nutricional, donde la mitad (1/2) del plato constará de vegetales, (1/4) del plato de proteína y el otro (1/4) de Farináceos.  Comparto los siguientes ejemplos para una Navidad con regalos de salud y nutrición.
Mujer:
COMBINACION 1:
            2 oz. Filete de Pernil Asado
            1/2 taza Arroz con Gandules
            1 taza Ensalada Verde
            1 oz. Coquito

COMBINACION 2:
            2 oz. Filete de Pernil Asado
            1/2 taza Ensalada de Papa
            4 Espárragos  Frescos
            2oz. Tembleque

COMBINACION 3:
            2 oz. Filete de Pernil Asado
            1/2 Pastel de Masa
            1 taza Ensalada de Repollo Mixto y Zanahoria
            2 oz. Arroz con Dulce

COMBINACION 4:
            2 oz. Filete de Pernil Asado
            1/2 taza Arroz con Gandules
            1/2 taza Guineos en Escabeche
            1 taza Ensalada Cesar

Hombre:

COMBINACION 1:
            3 oz. Filete de Pernil Asado
            1  taza Arroz con Gandules
            1 taza Ensalada Verde
            1 oz. Coquito

COMBINACION 2:
            3 oz. Filete de Pernil Asado
            1/2 taza Arroz con Gandules
            1/2 taza Ensalada de Papa
            4 Espárragos  Frescos
            2oz. Tembleque

COMBINACION 3:
            3 oz. Filete de Pernil Asado
            1 Pastel de Masa
            1 taza Ensalada de Repollo Mixto y Zanahoria
            2 oz. Arroz con Dulce

COMBINACION 4:

            3 oz. Filete de Pernil Asado
            1 taza Arroz con Gandules
            1/2 taza Guineos en Escabeche
            1 taza Ensalada Cesar

            Aún controlando estas porciones y aprendiendo a combinar existe la posibilidad de hacer estas recetas culinarias mucho más saludables. En el próximo artículo conoce como modificar recetas tradicionales para reducir su contenido de azúcar, grasas y calorías.

lunes, 28 de noviembre de 2011

Navidad con Regalos de Salud y Nutrición: PARTE I

Lcda. Coralis Alsina, Lic. 1576

            Se acaba el 2011 y con el dejó atrás las libras que perdió, controla mejor los niveles de azúcar y los números de colesterol y triglicéridos están en sus niveles óptimos, YES!.  Pero, quizás se cuestiona si la época festiva pueda alterar los resultados obtenidos.  El verdadero disfrute de la Navidad, es compartir y no tener que lamentarnos o sentirnos estresados cada vez que tenemos alimentos en la mesa.  Incluso no debemos sentirnos vigilados por aquellos que saben que deseas continuar con tus metas de salud. Los momentos festivos no son para estar a dieta, y como en Puerto Rico estamos de fiesta todo el año, aléjese de las dietas y persiga aprender sobre nutrición correcta como fundamento hacia un estilo de vida más saludable. Estaré dedicando tres artículos cada uno con temas claves para unas Navidades de conciencia nutricional, y no de dieta:1) Determinar con anticipación que será su centro de atención, 2)Control de porciones en los alimentos típicos, 3)Modificación de Recetas
            Determinar con anticipación que será su centro de atención
            Si de antemano pensamos en los diferentes escenarios que encontramos en las fiestas podemos resumirlos en cuatro: el buffet-cocina, la mesa de entremeses, la barra y la música. El 75% de lo que compone una fiesta típica envuelve calorías y más calorías. Una estrategia inicial debe ser determinar con anticipación que será su centro de atención. Reflexione, dedicará su atención a las calorías o a gastar calorías. Pasar mucho tiempo alrededor de la comida en una fiesta puede ser un ambiente saboteador. Veamos ejemplos de que ambientes no deben tener su atención.
Actividades con Calorías (Saboteadores)
Actividades sin Calorías
Llegar a la fiesta con hambre
Querer ser el primero en la fila de la cena
Llevar sobrantes a la casa
Sentarse cerca de los entremeses
Bandejas de entremeses en las mesas de los invitados
Pasar la fiesta todo el tiempo sentado
Bebidas Alcohólicas con jugos o refrescos altos en azúcar
Bailar, si no tienes pareja baila en grupo
Ver una película después de la cena
Cantar en el karaoke
Jugar con los niños en el Wii
Planificar juegos familiares en el exterior
Caminar hasta el parque de la urbanización
Planificar un torneo familiar de dominó
Hacer manualidades de navidad con los niños (ej: la cajita de los reyes)
Participar de un concurso de baile entre la familia
Tocar instrumentos de Navidad
Mantenerse físicamente activo
Ofrecer llevar un plato saludable ya sea como entremés o comida

            La idea es buscar nuestra atención hacia otras formas de compartir que al final resultan más memorables que la comida. Según las estadísticas se pueden ganar alrededor de 7 libras en la época de Navidad. Te invito a una Navidad diferente, puedes comer de todo, pero aprende a comer sin tener que lamentarte después. No te pierdas en la segunda parte de este artículo las porciones recomendadas para los alimentos típicos. 

sábado, 3 de septiembre de 2011

Todas las Dietas "Trabajan", Ahí Está el Problema

por Coralis Alsina, LND
      ¿Te sientes agobiad@ por todas las diferentes dietas y productos que están en el mercado? Esta multitud de soluciones que reclaman producir pérdida de peso rápida, promover la salud, o controlar la enfermedad, pueden confundir y defraudar hasta el consumidor más minucioso. ¿Cuántas dietas ha tratado para la pérdida de peso y cuáles fueron los resultados a largo plazo? Muy probable recuperó el peso y hasta ganó libras adicionales al final del camino. Existen muchas razones por las cuales queremos perder peso: para lucir mejor, para sentirnos mejor, para tener más energía.
      Muchas dietas "trabajan" de manera rápida, el problema está en el cambio de la razón masa muscular/hueso que esta dieta te puede ofrecer a corto y largo plazo. Simplemente reduciendo el consumo de comida para perder peso puede llevar a la pérdida de masa muscular y densidad en los huesos. A pesar de que estás perdiendo peso tu metabolismo en reposo se reduce, haciendo que el cuerpo sea más propenso a poner más grasa. Más músculo esquelético puede prevenir el aumento de peso en rebote. Veamos una gráfica que ilustra la desventaja de una pérdida de peso rápida.
      Ten presente lo que recomiendan las organizaciones, como la Asociación Dietética Americana (ADA, por sus siglas en inglés) antes de comenzar un programa de reducción o manejo de condiciones de salud. La ADA,  establece que el mejor programa para reducción de peso debe basarse en un programa de control integral que incluye dieta, actividad física y terapia del comportamiento. Los asuntos de dieta y nutrición debes discutirlos con los expertos nutricionistas licenciados reconocidos por el ADA y Colegio de Nutricionistas y Dietistas de PR.       
     
Para más información puedes comunicarte al 787-434-7474. www.yesnutritioncenter.com

lunes, 1 de agosto de 2011

5 Cosas que no Sabías del Nutricionista-Dietista

Por Coralis Alsina LND

          Como dice un famoso refrán “Zapatero a sus Zapatos”. Con la importancia que ha ganado la nutrición en nuestra sociedad, son muchos los que desean tomar participación del mercado ya sea escribiendo libros, publicando artículos en la internet, promocionando dietas y medicamentos, entre otros. Cuidado, cada vez que escuches a alguien hablar de alimentos y dietas asegúrate que sea nutricionista-dietista licenciado.  Aquí te presento cinco cosas que posiblemente no sabías del profesional de la nutrición y dietética.         

1.     La ley #45 establece que cada plan alimentario, menú o dieta  lleve la estampilla del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico. Si usted sigue una dieta de calorías y porciones calculadas que no está debidamente certificada por el nutricionista, usted pierde ventaja legal ante alguna reclamación por efectos adversos a su salud. Asegúrate de que tu nueva dieta tenga la estampilla.

2.    El experto en el campo de la nutrición es el nutricionista-dietista, frente a otros profesionales de la salud. El dietista es el único profesional autorizado para la planificación y creación de dietas y menús, según la ley #82.  Esta ley también establece que su preparación lo faculta además para ofrecer servicios de orientación y consultoría en aspectos dietéticos preventivos y curativos.

3.    Bajo condiciones óptimas de salud el nutricionista-dietista, podrá ordenar laboratorios de Panel Metabólico Básico y Niveles de Colesterol. Para prevenir futuras enfermedades debilitantes, visita tu nutricionista.  Conociendo tu condición actual de salud y alimentación podrás iniciar un programa de prevención y estilo de vida.

4.    Luego de completar cursos del Bachiller en Nutrición y Dietética, este profesional se prepara en diversas áreas de la profesión, área clínica, administrativa y comunidad. El internado acreditado comprende más de 20 centros de práctica; esta formación lo capacita para ejercer de manera eficaz en el campo de la nutrición.

5.    Deberá aprobar exámen de reválida que ofrece la Junta Examinadora de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, adscrita al Departamento de Salud. La aprobación de este exámen le confiere el credencial de Licenciado en Nutrición y Dietética, por sus siglas LND.

Cualquier profesional de la salud, como un médico, entrenador personal y naturópata, que desee proveerle a sus pacientes planes de dietas, deberá contar con un recurso de nutricionista y/o obtener los credenciales LND, estudiando y completando un internado.

Al comenzar un programa asegúrate que  la persona que se sienta junto a ti tenga los credenciales y la preparación requerida por ley para entregarte un plan de dieta. En muchas ocasiones la intención es solo el beneficio económico, el resultado será solo a corto plazo y perderás los beneficios de aprendizaje que solo un nutricionista te puede ofrecer.

Cuando leas un artículo relacionado a la nutrición verifica si un nutricionista colabora en la creación del mismo. Consulta con tu nutricionista antes de comprar libros o seguir recomendaciones publicadas en los medios por personas no autorizadas a hablar de nutrición.



Para consultas o preguntas escríbenos a yesnutritioncenter@gmail.com. En Yes Nutrition Center creemos en nutrición responsable y basada en la ciencia.

sábado, 23 de julio de 2011

Abre un Fast Food en Casa


Por Coralis Alsina, LND

Tiendas de ropa en tallas grandes, asientos de automóviles más espaciosos, sillas más resistentes, ambulancias más amplias y ataúdes de mayor tamaño; así podría ser nuestro Puerto Rico, ya que expertos científicos estiman que en el 2040 el 80% de los puertorriqueños estarán más obesos.
Existe una relación directa entre el consumo habitual de comidas rápidas fuera del hogar y la obesidad. Entonces, ¿Por qué las personas prefieren cómidas rápidas?  Si, ya sé lo que estás pensando: conveniencia y tiempo. Afortunadamente las grandes cadenas han comenzado a incluir en su menú opciones saludables pero sabemos también que el costo de estas alternativas y hasta las no tan saludables pueden estar fuera de tu presupuesto. Se acerca la temporada escolar y la mejor manera de evitar tener que parar en unos de estos comercios 5 días a la semana es practicar en tu hogar la logística de un restaurante de comida rápida.
El primer paso para incorporar el concepto de Fast Food en la casa, es llegar al supermercado con una lista de alimentos de preparación rápida. En estos restaurantes se planifica con anticipación la pre-preparación de los alimentos. Puedes picar, sazonar y porcionar las carnes y los vegetales, así la preparación final solo te tomará unos pocos minutos. Este estilo de cocción permite que hasta los pequeños de la familia se involucren.
Listado de Algunos Alimentos
ð        Plantillas Integrales
ð        Pita Bread
ð        English Muffins Integral
ð        Pasta Integral Pre-Cocinada
ð        Cereal Seco Integral
ð        Pan de Hamburguer Integral
ð        Papas de Hornear
ð        Vegetales y Frutas Congeladas
ð        Vegetales Frescos Picaditos
ð        Salsa Roja
ð        Variedad de Pimientos (Rojo Amarillo Verde Naranja)
ð        Veggie Burguers
ð        Pechugas de Pollo
ð        Queso Bajo en Grasa
ð        Jamón de Pavo
Algo que no puede faltar en tu cocina son herramientas de cocción rápida y saludable.
Equipos de Cocción Rápida
ð        George Foreman Grill
ð        ActiFry

Practica esto tan solo una semana, ganarás tiempo, dinero y salud. Para la planificación de menú y recetas rápidas  y saludables puedes consultar con tu nutricionista. Tu familia y en especial los niños aprenderán que las comidas rápidas se pueden hacer en casa. Yes!